Die Klimmzug-Challenge

Dieser Titel spricht für sich. Bestimmt hat jeder den Begriff im Fitnessstudio schon einmal fallen hören. Im Grunde geht es darum, sich in der Anzahl seiner maximalen Klimmzüge – auch Pull-Ups genannt – zu verbessern. Im Idealfall bedeutet das, jeden Tag einen Klimmzug mehr zu schaffen.

Doch genau das klingt einfacher, als es in Wirklichkeit ist! Denn wer sich ein bisschen im Fitnessbereich auskennt oder selbst Kraftsport betreibt weiß, dass Klimmzüge eine der schwersten Übungen sind, die man in seinen Trainingsplan integrieren kann. Oder anders ausgedrückt: Bei keiner anderen Übung ist es schwerer sich kontinuierlich zu verbessern, in keiner anderen Übung lassen sich so viele Fehler in der Ausführung machen.

Trotzdem ist eine der besten Übungen, da man besonders viel Kraft in Relation zu seinem Körpergewicht aufbringen muss und alle großen Rückenmuskeln (Deltamuskel, Latissimus, etc.) mittrainiert werden.

Wie fange ich an Klimmzüge zu machen?

Die traurige Wahrheit ist, dass die wenigsten – selbst sportliche – Personen Klimmzüge auf Anhieb schaffe. Vor allem Frauen, haben aufgrund ihrer körperlichen Ausganglage daran zu beißen. Ein unterstützendes Gummi- oder auch Terraband genannt, kann für den Anfang als Unterstützung an der Klimmzugstange befestigt werden. Je nach Dicke des Bandes kann so Körpergewicht „weggenommen“ werden.

Eine weitere Alternative für den Anfang sind die so genannten „negativen Klimmzüge“. Die Übung wird dabei nicht konzentrisch, d.h. überwindend von unten nach oben ausgeführt, sondern quasi rückwärts, von oben nach unten. Auch so werden die Muskeln beansprucht und man lernt sein Körpergewicht zu halten.

Die letzte Variante ist eher für Fortgeschrittene und erlaubt einen Sprung an die Klimmzugstange, bevor man sich gerade hochzieht. Die Arme sind dabei ebenfalls etwas breiter als Schulterbreit geöffnet und man achtet darauf sich nicht hoch zu „reißen“, sondern kontrolliert erst aus den Schulterblättern und danach gerade aus den Armen zu ziehen.

Wie oft führe ich Übungssätze dieser Klimmzug-Challenge durch?

Ganz entgegen der alten Superkompensationsregel: Wer kann, der kann – so oft du willst also. Ich erinnere mich nämlich noch zu gut an einen Satz während meiner Personaltrainer Ausbildung, als mein Coach vor versammelter Runde meinte: Was machen Kinder, um laufen zu lernen? Richtig, laufen üben bis sie es können! Auch nach diesem Grundsatz lassen sich zumindest Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Hand haben. Willst du in etwas besser werden, dann warte nicht, sondern übe wann immer du Lust und Gelegenheit dazu findest.

Hört auf euren Körper und gebt nicht auf, Ich bin gespannt welche Klimmzug-Rekorde demnächst gebrochen werden!